Idag triggas stressen igång så snabbt och ofta så vi hamnar lätt i stressreaktioner och spänningstillstånd. Efter en kraftig stressreaktion kommer naturligt en avspänningsreaktion/avspänningsresponsen - men alltför ofta uteblir den. Nya och åter nya stressignaler kommer och så småningom befinner vi oss i ett långvarigt spänningstillstånd. Ofta behöver du då hjälpa kroppen på traven för att uppnå avspänning igen. Eller du kanske vill förebygga spänningar eller lära känna dig själv och din kropp bättre. Idag behöver vi verkligen lära oss en ny form av egenvård där det handlar om att ta bort den ofta dagliga "föroreningen" som stress och spänningar ger oss, så att det blir en rutin i vardagen - som att borsta tänderna.

Det finns många olika metoder för detta. T.ex. Aktiv avspänning, djupavspänning eller avslappning, Antigymnastik eller  Antigympa, Yoga, Meditation, Mental träning, Feldenkrais, Alexandermetoden, KROK - kroppskännedoms övningar, Tai chi och Qi Gong. Det finns även olika alternativa behandlingar som kan vara ett bra komplement. Även andra aktiviteter kan bidraga till en bra avstressande effekt, som att leka med sina barn, ta  ett varmt bad eller en skön promenad, då du t.ex. ser det vackra runt omkring dig.

Det viktigaste är att hitta en metod som man trivs med. Det är då lättare att ge sig själv tillräckligt med tid och en chans att lära sig metoden för att se effekten. En del metoder kan även komplettera varandra, som t.ex. någon mer rörlig metod och meditation eller djupavspänning. En promenad eller jogging som avslutas med mjuk stretching och avspänning efteråt ev. med lugn musik ger skön avspänning och återhämtning.

Själv arbetar jag med metoden Aktiv avspänning som är en syntes av det jag samlat på mig av erfarenheter från olika kurser och lärare inom området avspänning, andning, kroppskännedom, Hatha yoga, den franska Antigymnastiken och Qi gong. Det finns en bok jag rekommenderar med titeln Aktiv avspänning (se under lästips) som du kan börja med att läsa. Den innehåller en bra bakgrund och främst praktiska övningar. Men det är alltid lättare att lära sig praktiska övningar på en kurs ( se: kurser). 

Det är viktigt att regelbundet använda sig av olika avspännings övningar hemma och enkla övningar under dagens lopp, för att få den avspänningen och kraften man så väl behöver. Det kan vara skönt att vara med i en grupp som tränar för att riktigt känna att man kan koppla av från allt och få stöd i gemenskapen.

Ha tålamod ! Det tar alltid tid att lära sig något nytt och innan man kan se tydligt resultat. Det har ofta tagit många år att bygga upp muskelspänningar och kanske värk, så ge dig den tid du behöver för att jobba med dig själv. Du kommer så småningom lägga märke till olika förändringar. Det är som att skala lök - lager efter lager av olika spänningar släpper och ditt "rätta jag" framträder mer och mer. Ge dig en ärlig chans på mins 6 veckors regelbunden träning.

Det är bra att också bli mer medveten om sina spänning, stress eller obalans och vad som orsakar detta. Det är då lättare att veta hur du kan förebygga detta. Det är bra att lära sig stresshantering - för att hantera vardagens problem och stress samt även att höja sin stresströskel genom att allmänt stärka sig själv (med en sund livsstil) och höja livskvaliteten. Lev livet mer medvetet - närvarande - här och nu. Det sparar på din energi, du kan vara mer samlad, koncentrerad och uppnå bättre resultat i det du gör. Du känner dig mer levande.

Avspänningsmetoder

I välden finns det övningar för andning och avspänning sedan "urminnes tider" och olika former finns i olika delar av världen. I västvärlden finns det två föregrundare för avspänningsmetoder som utvecklades på 1920-talet som ligger till grund för de avspänningsformer som används mycket i dag.

Den ena är den amerikanske läkaren Edmund Jacobson med den Progressiva avspänningen då man först spänner en muskel några sekunder - spänner sedan av och känner skillnaden och går så igenom kroppens olika delar. Då övar man sin kropps kännedom och känslan hur en spänd resp. avspänd muskel känns och lär sig successivt känna en skön avspänningskänsla i hela kroppen.

Den andra metoden är Autogen träning av den tyska neurologen och psykiatern J H Schultz, som baseras på att man med tankarna går igenom kroppen enligt ett speciellt system då man bl.a. fokuserar på värme, tyngdkänsla och lugn för att nå avspänning.

Utifrån dessa metoder har många avspänningsvarianter vuxit fram. Vad jag anser är viktigt är fokus på kontakten med underlaget ( oavsett om man sitter, ligger eller står upp) för att känna ett stadigt stöd för att kunna tillåta sig själv att ge efter för kroppens vikt och kunna släppa onödiga muskelspänningar. Det kan vara bra att börja all avspänning med. Även fokus på lugna avspända och fria andetag har en avspänningseffekt i sig. 

Avspänning är grunden för Mental träning. I avspänningsövningen kan man då man blivit avspänd  lägga till positiva affirmationer eller bilder för avspänning, skapa en positiv känsla genom att t.ex. minnas när man har lyckats med något, skapa sig en positiv bild av det du vill uppnå - ett mål som är viktigt för dig t.ex. skapa en bild av ditt allra bästa tänkbara liv eller/och se hur du gör för att lyckas med att nå ditt mål. Dessa positiva tankar och bilder verkar effektivt och bevaras i ditt undermedvetna när du utför dem i ett djupt avspänt tillstånd. Det är också bra att på minna sig själv om dessa mål, affirmationer och bilder så ofta som möjligt vid andra tillfällen! Det här med att skapa och se bilder är olika lätt för olika människor, men vi kan alla öva upp förmågan så att det går lättare.

En enkel och mycket användbar avspänning kallas 4-punkts avspänning som man utför sittande.

AKTIV AVSPÄNNING innebär: - "mer än bara avspänning"

	att man övar både stående, sittande och liggande med inlevelse och uppmärksamhet på vad man gör och hur det känns under rörelsen och efteråt - vilka förnimmelser och spår övningen lämnar kvar efteråt
	aktiva, mjuka, sköna rörelser för hela kroppen - alla delar påverkar helheten
	övningar som bevarar och ökar din rörlighet och smidighet
	övningar som mjukt tillåter strama och korta muskler att bli längre
	övningar som stimulerar / stärker svaga muskler - återställer muskelbalansen
	övningar som stimulerar en naturlig avspänd kroppshållning
	övningar som stimulerar en naturlig avspänd andning
	övningar som befrämjar balans/koordination och en jämvikt i kroppen, kroppsbalans
	övningar som ökar vår kroppsuppfattning, kropps- och självkännedom och självförtroende
	djupavspänning - en längre genomgång med muskulär eller mental avspänning, ibland inslag av bilder - visualiseringar eller positiva påståenden - affirmationer. Mental träning.
	självbehandling, egenvård - ibland med hjälp av olika sorters bollar eller stavar

Hjälp för att träna vidare på egen hand

Ibland är det skönt och behövligt att få vägledning om man ska komma vidare med träningen hemma. Till det finns det en del inspelade kassetter eller CD-skivor. 

Jag rekommenderar rörelse-CD:

Birgitta Rudbergs kassettalbum (3 st) med rörelser ur sin bok Aktiv avspänning. Hon har några exemplar kvar. Tel 018-50811

Liselott Sjöstedt har spelat in två kassetter/CD med antigyparörelser som kan beställas på www.antigympa.nu                                                

Linda Hagbarth har gjort CD-skiva med rörelser : Rörelse och ro, finns även för barn samt Relaxoteket www.lindahagbarth.se

Djupavspänning och/eller Mental träning: 

Linda Hagbarth, CD-skiva Avspänning 1& 2  www.lindahagbarth.se 

Eva Johansson, Avslappning och mental träning, 4 olika CD skivor med flera spår samt en bok. www.avslappning.just.nu 

Barbro Bronsberg, CD med mental träning om Kärlek och Kraft, Utbrändhet, Säja Ja/Nej www.bronsberg.se 

Praktiska övningar och tips genom böcker: 

Aktiv avspänning, Birgitta Rudberg. Natur och Kultur 2001.

Avspänning - en energigivare, Lena och Johan Holmsäter, SISU Idrottsböcker. 1995.

Andningsövningar för ett bättre liv, Gay Hendricks, SvD 1996. (Finns på bibliotek)

Avspänning och Mental träning, Eva Johansson, 2004. www.avslappning.just.nu